ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO

El entrenamiento es un proceso sistematizado de larga duración, que a través del estímulo (movimiento), busca provocar cambios, adaptaciones en el organismo de un individuo, en busca de mejorar el rendimiento y su posterior mantenimiento.

Adaptación Biológica o Bioadaptación

La adaptación consiste en determinadas transformaciones que se operan en un organismo viviente, con la finalidad de acomodarlo a un medio diferente al suyo.

Los sistemas de entrenamiento y las técnicas deportivas (movimiento) producen cambios sustanciales en el organismo de los entrenados. Son adaptaciones orgánico-funcionales, gastrointestinales, hormonales, cardiovasculares, neuromusculares, etc.

La adaptación de las diversas funciones orgánicas, es específica pero no ilimitada. Los límites están establecidos por los patrimonios genéticos del individuo (genotipo).

ADAPTACIONES PRODUCIDAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

Adaptaciones Centrales

• La ventilación pulmonar en litros/min puede aumentarse desde 75 lts/min a 250 lts/min.
• Aumento de la cavidad cardíaca y del peso y del espesor de las paredes del miocardio. El peso del corazón en sujetos entrenados puede aumentar hasta un 25-30%, mientras que el espesor de las paredes del miocardio se incrementan desde 9-10 mm hasta 15 mm. El volumen del corazón se incrementa desde 900 ml hasta 1000-1400 ml.

• Estos cambios son los principales responsables del incremento de la potencia cardíaca desde 20 lts/min a 30-35 lts/min.

• Pueden producirse incrementos en el volumen sanguíneo de 1 a 2 litros.

Adaptaciones Periféricas

• El entrenamiento de 5 días por semana durante 12 semanas incrementó el contenido de mioglobina en un 80%.

• El contenido de mitocondrias se incrementa en un 20% en 8 semanas, un 40% en 12 semanas y un 120% después de 28 semanas de entrenamiento.

• El número de capilares por mm2 se incrementa de 500 a 650, mientras que el número de capilares por fibra muscular se incrementa desde 3.8 a 5.5.

ÁREAS FUNCIONALES AERÓBICAS

	REGENERATIVO	SUBAERÓBICO	SUPERAERÓBICO	VO2 MÁXIMO
NIVEL DE LACTATO	0-2 Mmol	2-4 Mmol	4-6 Mmol	6-9 Mmol
SUSTRATOS	GRASAS Ácido Láctico residual	GRASAS Ácido Láctico residual	GLUCÓGENO GRASAS (Menor aporte)	GLUCÓGENO
PAUSAS DE RECUPERACIÓN	6-8 horas	12 horas	24 horas	36 horas
DURACIÓN	20- 25 min	40- 90 min	20- 40 min	10- 15 min
% VO2	50%-60%	60%-75%	75%-85%	85%-100%
EFECTOS FISIOLÓGICOS	-Activación del sistema aeróbico. -Estimulación hemodinámica del sistema cardiocirculatorio (capilarización). -Remoción y oxidación del ácido láctico residual. -Acelera los procesos recuperatorios	-Preserva la reserva de glucógeno. -Produce elevada tasa de remoción de ácido láctico residual. -Aumenta la capacidad lipolítica y el nivel de oxidación de los ácidos grasos. -Incrementa el volumen sistólico minuto. -Mantiene la capacidad aeróbica.	-Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de lactato intra y post esfuerzo. -Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de piruvato. -Eleva el techo aeróbico.	-Aumenta la potencia aeróbica. -Eleva la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs. -Aumenta el potencial redox del NAD/NADH

LA RESISTENCIA

RESISTENCIA

La resistencia tiene una importancia esencial a la hora de practicar deporte de tipo preventivo, formativo o de rendimiento, por ser un elemento fundamental de la condición física.

Podemos definir a la resistencia como:

• Capacidad del organismo para oponerse a la fatiga (T.Nett)
• Capacidad sicofísica del organismo para resistir la fatiga (Weineck)
• Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperarse rápidamente después de los esfuerzos (Grosser, Bruggemann)

La mayoría de las definiciones tienen en común el concepto de la capacidad de resistir la fatiga o cansancio.

El cansancio, definido como la disminución transitoria (reversible) de la capacidad de rendimiento, guarda una relación decisiva con la resistencia, ya en último término son los fenómenos de cansancio que delimitan el mantenimiento de una determinada fuerza o velocidad (=intensidad de la carga).

CLASIFICACIÓN

• Desde el punto de vista DIDÁCTICO

RESISTENCIA GENERAL (de base)

• Es la capacidad de ejecutar un tipo de actividad independientemente del deporte que se entrena.
• Es la resistencia que sirve de base, de sustento para el desarrollo de las capacidades específicas del deporte a entrenar.

RESISTENCIA ESPECÍFICA (especial)

• Tiene relación directa con las necesidades del deporte a entrenar.
• Se adaptan a las cargas propias de la competición.

Carga del entrenamiento= es la totalidad de los estímulos efectuados sobre el

organismo.

• Desde el punto de vista BIOLÓGICO

RESISTENCIA AERÓBICA

El O_{2 (}oxígeno) disponible es suficiente para la combustión de los sustratos energéticos

necesarios para la contracción muscular.

RESISTENCIA ANAERÓBICA

El aporte de O₂ es insuficiente en los músculos y la contracción muscular se produce sin

su presencia.

CAPACIDAD

• Es la magnitud de disponibilidad energética para el trabajo específico.
• Es el factor cuantitativo correspondiente al VO₂ Máx.
• Es la que permite afrontar esfuerzos que requieren gran cantidad de oxígeno.

VO₂máx. = Volumen máximo de oxígeno. Es una medida para el aporte de oxígeno (respiración), el transporte de oxígeno (sistema cardiovascular) y la utilización del oxígeno (célula muscular) en un organismo esforzado al máximo. Es de alguna manera el “bruto criterio” para la resistencia aeróbica.

POTENCIA

• Es la velocidad del sistema aeróbico en disponibilidad energética.
• Es la intervención máxima del sistema.
• Es el factor cualitativo que permite disponer del mayor porcentaje posible de oxígeno en el tiempo debido.

FUNCIONES DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

• Mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad óptima de la carga de trabajo.
• Mantener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas.

• Aumentar la capacidad de soportar las cargas de entrenamiento o competiciones.
• Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.
• Recuperarse rápidamente entre las fases del esfuerzo.

OBJETIVOS

• Aumentar el volumen de oxígeno máximo del deportista. (Genético es solo el 15% - 20 %)

50 ml entrenando puede llegar a 60 ml

• Mejorar la relación tiempo distancia que se puede alcanzar con un mayor ritmo, cercano al VO₂ máximo, logrando que el deportista recorra la mayor distancia posible de km a un

% del VO₂ máx. más elevado (se mejora hasta un 45%)

Maratonista 1) 65 ml Corre al 78% del VO₂

Maratonista 2) 60 ml Corre al 85% del VO₂

FUNDAMENTOS BIOLÓGICO-DEPORTIVOS DE LA RESISTENCIA

FUNDAMENTOS BIOLÓGICO-DEPORTIVOS DE LA RESISTENCIA

Los rendimientos de resistencia parten (como todos los rendimientos deportivos) desde una motivación, se apoyan en una serie de sistemas de abastecimiento del organismo y terminan en la musculatura esquelética como sistema motor de movimiento. Según ello existe una función decisiva por parte de una serie de sistemas orgánicos. Evidentemente tienen mayor importancia aquellos sistemas responsables de la movilización de los sustratos energéticos y del abastecimiento con oxígeno. Pero también entran en juego otros para el caso de resistencia superior al cansancio. En total se implican los siguientes sistemas orgánicos:

• musculatura esquelética
• sistema cardiovascular, incluyendo la sangre
• sistema respiratorio
• sistema nervioso central y periférico
• sistema hormonal (endocrino)
• aparato motor pasivo

FUENTES ENERGÉTICAS DE LA CÉLULA MUSCULAR

Almacenes de energía

La célula muscular dispone de diferentes sustratos de donde se obtiene la energía para la contracción muscular. Mientras que los fosfatos ricos en energía se almacenan en los músculos, encontramos glucógeno y grasas también en otros depósitos.

• El glucógeno se almacena en el hígado. El glucógeno hepático (normalmente 75-90 g) sirve en primer lugar para mantener constante el nivel de azúcar sanguíneo (75-95 mg%) y ayuda así a mantener la funcionalidad del sistema nervioso central. El sistema nervioso central depende del aporte constante de glucosa desde la sangre. Cerca del 60% del azúcar sanguíneo procedente del hígado se aplica en el metabolismo cefálico. Una caída en el nivel de azúcar sanguíneo a valores inferiores a 70 mg% ya puede provocar alteraciones de la coordinación. No obstante, en un trabajo submáximo, al límite del agotamiento, la absorción de glucosa del músculo desde la sangre que circula a través de él (y con ellos el glucógeno hepático) puede tener un papel importante.

• Las grasas (triglicéridos) tienen su depósito principal en los tejidos subcutáneos. Desde allí se moviliza la grasa a través de la liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) causadas por la carga y a través de la hormona de crecimiento (STH). Las grasas llegan a través de la sangre a la célula muscular. Las grasas se utilizan en esfuerzos energéticamente moderados (movimientos lentos, de poca potencia) y cuando las reservas de glucógeno estén muy reducidas. El almacén de grasas (depósito total de grasas) es prácticamente inagotable.

• Las proteínas son generalmente importantes en el metabolismo estructural y menos en el funcional, puesto que en condiciones normales sólo se aprovecha un porcentaje muy bajo de las proteínas propias para fines energéticos. En esfuerzos prolongados, sin embargo, la glucogenogénesis (formación de glucógeno) es bastante pronunciada. Esto demuestra los incrementos de urea y creatinina en el plasma sanguíneo. En este proceso se produce glucosa o bien glucógeno en base a grasas (procedente del glicerol de las grasas) y proteínas (procedentes de determinados aminoácidos). De esta manera realmente se efectúa la degradación de las proteínas del músculo.

Depósitos energéticos de la célula muscular

	Sustrato	Cantidad de restos fosfagénicos (-P) por cada kg del músculo	Tiempo máximo de utilización
1er depósito	ATP Adenosín trifosfato	Unos 6 mmol	(Teóricamente 2-3seg)
2º depósito	CP Creatín fostato	Unos 20-25 mmol	-
	Total de depósitos de fosfagénicos (fosfágeno)	Unos 30 mmol	7-10 seg (20 seg)
3er depósito	Glugógeno (glucosa)	Unos 270 mmol	(Degradación anaeróbica) 45-90 seg
		Unos 3000 mmol	(Degradación aeróbica) 45-90 min
4º depósito	Triglicéridos (grasas)	Unos 50000 mmol	Varias horas

SOSTÉN Y MOVIMIENTO

   El Sistema encargado del sostén y movimiento es el Sistema Osteo-Artro-Muscular, que incluye un conjunto muy diverso de estructuras que, en forma coordinada, producen todos los movimientos del cuerpo, desde los más amplios como caminar o extender un brazo, hasta los más finos y precisos, como los de las manos al escribir o de la cara al gesticular.
   Los principales órganos encargados de estas funciones son los huesos y los músculos esqueléticos. 
Los huesos se relacionan entre sí mediante articulaciones. Los músculos esqueléticos se asocian a los huesos directamente o a través de estructuras fibrosas muy fuertes: los tendones.

EL ESQUELETO

   Es el conjunto de todos los huesos, organizados para dar sostén y movilidad al organismo y protección a los órganos. El esqueleto axial se compone de los huesos de la cabeza (cráneo, huesos de la cara), la caja torácica (costillas, esternón) y la columna vertebral (vértebras). Por su parte el esqueleto apendicular está compuesto por los huesos de las extremidades superiores e inferiores y por los huesos que unen las extremidades al tronco, agrupadas en la cintura escapular y la cintura pélvica.

EL SISTEMA MUSCULAR

  

    En nuestro cuerpo tenemos más de 600 músculos. Cada músculo está constituido por tejido muscular cuyas células poseen la capacidad de contraerse. Los músculos asociados al esqueleto reciben el nombre de músculos esqueléticos y son de tipo estriado ya que al observarlos al microscopio, se aprecia una serie de estrías que se disponen perpendicularmente a la dirección de las fibras musculares.

   Los gestos de alegría y de tristeza, la marcha lenta o veloz, tocar el piano o acariciar un rostro, son acciones que ponen en movimiento a los grupos musculares del cuerpo humano.

CONTRACCIÓN MUSCULAR

La contracción de los músculos esqueléticos constituye la manifestación de la contracción coordinada de sus células.
Las fibras o células que forman los músculos esqueléticos tienen ocupada la mayor parte de su volumen citoplasmático con cientos o miles de estructuras cilíndricas llamadas miofibrillas, que corren paralelas al eje longitudinal de la célula. Estas miofibrillas están constituidas por microfilamentos proteicos del citoesqueleto, que al desplazarse unos sobre otros contraen al músculo.

Las miofibrillas presentan una típica estriación: bandas I, o discos claros, formados de actina, y
bandas A, o discos oscuros, formados por miosina. En las bandas A se observan surcos centrales
más claros, las bandas M, mientras que las bandas I están surcadas por discos oscuros y delgados,
las bandas Z. La porción de fibra comprendida entre las bandas Z recibe el nombre de sarcómero, y constituye la unidad de contracción.

La estimulación de la membrana plasmática hace que la célula muscular libere calcio por entre las miofibrillas. Este ion facilita la unión de los filamentos de actina y miosina. Con el aporte de energía del ATP, los filamentos de miosina "tironean" de los de actina y acortan la longitud de los sarcómeros.
El acortamiento simultáneo de todos los sarcómeros de las miofibrillas da como resultado la contracción de la fibra muscular.
Finalmente, con la reabsorción activa del calcio liberado, los miofilamentos se separan y se produce la relajación muscular hasta un nuevo estímulo.

Aquí tienes un enlace a otro interesante video 

 FISIOLOGÍA DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR


Para saber más sobre el Sistema Muscular y su funcionamiento puedes entrar a

EL SISTEMA MUSCULAR

MOVIMIENTOS ARTICULARES

Gracias a la acción conjunta de los huesos, articulaciones y músculos, el cuerpo humano puede realizar numerosos movimientos como se describe a continuación.

FLEXIÓN DEL CUELLO

Músculo	Origen	Inserción
Esternocleidomastoideo	esternón y clavícula	occipital

FLEXIÓN DEL HOMBRO

Músculo	Origen	Inserción
Deltoides	clavícula	húmero
Coracobraquial	omóplato	húmero

EXTENSIÓN DEL HOMBRO

Músculo	Origen	Inserción
Dorsal ancho	Seis últimas vértebras dorsales, cresta ilíaca, últimas tres o cuatro costillas, omóplato	húmero
Redondo mayor	omóplato	húmero
Deltoides (no ilustrado)	omóplato	húmero

ABDUCCIÓN DEL HOMBRO

Músculo	Origen	Inserción
Deltoides	omóplato	húmero
Supraespinoso	omóplato	húmero

ABDUCCIÓN HORIZONTAL DEL HOMBRO

                                                                                                            
                                                                                                               

Músculo	Origen	Inserción
Deltoides	omóplato	húmero

ADUCCIÓN HORIZONTAL DEL HOMBRO

    

Músculo	Origen	Inserción
Pectoral mayor	Clavícula, esternón y cartílagos de las primeras seis o siete costillas	húmero

ELEVACIÓN DE LA ESCÁPULA

Músculo	Origen	Inserción
Trapecio	occipital	clavícula
Angular del omóplato	Cuatro vértebras cervicales superiores	omóplato

FLEXIÓN DEL CODO

Músculo	Origen	Inserción
Bíceps braquial	omóplato	radio
Braquial anterior	húmero	cúbito
Supinador largo	húmero	radio

EXTENSIÓN DEL CODO

                  




                            

Músculo	Origen	Inserción
Tríceps braquial	omóplato y húmero	cúbito

PRONACIÓN DEL ANTEBRAZO

Músculo	Origen	Inserción
Pronador redondo	húmero	radio
Pronador cuadrado	cúbito	radio

SUPINACIÓN DEL ANTEBRAZO

Músculo	Origen	Inserción
Bíceps braquial	omóplato	radio
Supinador	húmero y cúbito	radio

FLEXIÓN DE MUÑECA

Músculo	Origen	Inserción
Palmar mayor	húmero	segundo metacarpiano y base del tercer metacarpiano
Cubital anterior	húmero y cúbito	pisiforme (carpiano) y base del quinto metacarpiano

EXTENSIÓN DE MUÑECA

Músculo	Origen	Inserción
Primer radial externo	húmero	segundo metacarpiano
Segundo radial externo	húmero	tercer metacarpiano
Cubital posterior	húmero	quinto metacarpiano

FLEXIÓN DEL TRONCO

Músculo	Origen	Inserción
Recto mayor del abdomen	pubis	Cartílagos de quinta y séptima costillas

EXTENSIÓN DEL TRONCO

Músculo	Origen	Inserción
Iliocostal largo	Tendón del iliocostal y vértebras lumbares	vértebras dorsales y últimas nueve o diez costillas
Dorsal largo	Seis últimas costillas	Seis primeras costillas y séptima vértebra cervical

ROTACIÓN DEL TRONCO

Músculo	Origen	Inserción
Oblicuo mayor	últimas ocho costillas	íleon
Oblicuo menor	íleon	Pubis, cartílagos de la séptima, octava y novena costillas y cartílagos de las tres últimas costillas